作者：湖北省十堰市房县白鹤镇卫生院 肖灵辉
：不容忽视的健康威胁
在当今社会，糖尿病已成为一种极为常见的慢性疾病。据国际糖尿病联盟（IDF）2023年数据显示，全球糖尿病患者约5.37亿，我国成人糖尿病患病率已达11.2%，防控形势严峻。糖尿病本身并不可怕，可怕的是其引发的各种并发症。从心血管疾病到肾脏病变，从眼部疾病到神经损伤，糖尿病并发症犹如一颗 “定时炸弹”，严重威胁着患者的生活质量和生命健康。
“防大于治”：理念的重要性
对于糖尿病，“防大于治” 的理念具有极其重要的意义。一旦患上糖尿病，患者往往需要长期甚至终身服药，严格控制饮食和生活习惯，这无疑给患者带来了巨大的身心负担和经济压力。而预防糖尿病，不仅可以避免这些痛苦和负担，还能有效降低社会医疗成本。
日常细节中的预防之道
合理饮食是关键
控制总热量：根据个人的年龄、性别、体重、体力活动强度等因素，合理计算每日所需的热量。一般来说，成年人每天的热量摄入应控制在一定范围内，避免过度进食。
均衡膳食结构：增加蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维食物的摄入。根据《中国居民膳食指南（2022）》，蔬菜推荐量为300-500g/日，水果200-350g/日，（深色蔬菜占一半以上，水果选择GI品种（如苹果、蓝莓等））；减少精制碳水化合物（如白米、白面），用全谷物代替（如糙米等）；控制添加糖摄入（每日≤25g）,减少高脂肪、高盐食物的摄取(如油炸食品、腌制食品等)。
规律进餐：定时定量进餐，避免暴饮暴食和过度饥饿。一日三餐可按照 3:4:3 的比例分配热量，避免晚餐吃得过晚或过多。
适量运动不可少
选择适合的运动方式：根据《中国糖尿病运动治疗指南（2022）》，建议每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），结合每周2-3次抗组训练（如哑铃、深蹲），避免久坐，毎30分钟起身活动3-5分钟。
运动时间和强度：运动时间可选择在饭后 1 - 2 小时，避免空腹运动导致低血糖。运动强度应根据个人身体状况逐渐增加，以运动后微微出汗、稍感疲劳但休息后能恢复为宜。
坚持长期运动：运动预防糖尿病是一个长期的过程，只有坚持才能取得良好的效果。可以将运动融入日常生活中，如步行上下楼梯、骑自行车上班等。
保持健康体重
了解健康体重范围：通过计算身体质量指数（BMI）来判断自己的体重是否在健康范围内。BMI 的计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方，BMI正常范围为 18.5 - 23.9（亚洲标准） ，同时需关注腰围（男性<90cm，女性<85cm），避免腹型肥胖。
科学减重或增重：如果体重超标，应通过合理饮食和适量运动逐渐减轻体重。每周减重 0.5 - 1 千克为宜，避免采用极端的减肥方法。对于体重过轻的人，则应在保证营养均衡的前提下适当增加体重。
戒烟限酒保健康
吸烟的危害：《柳叶刀》研究，吸烟者糖尿病风险增加30%-40%，同时还会加重糖尿病患者的血管病变和神经损伤。戒烟对于预防糖尿病和改善糖尿病患者的健康状况至关重要（戒烟5年后风险可降低至非吸烟水平）。
饮酒的控制：过量饮酒会导致血糖波动，增加肝脏负担。男性每天饮酒的酒精量不超过 15 克，女性不超过 10 克。对于糖尿病高危人群，最好尽量避免饮酒。
定期体检早发现
高危人群筛查：具有糖尿病家族史、肥胖、、高血脂、妊娠期糖尿病史、多卵巢综合征（PCOS）患者、年龄超过 40 岁等高危因素的人群，应定期进行血糖检测。建议每年至少检测一次糖化血红蛋白（HbAlc）联合空腹血糖和餐后 2 小时血糖，提高早期诊断率。
预防措施
睡眠管理：睡眠不足（<6小时）或过长（>9小时均增加糖尿病风险，建议每日7-8小时高质量睡眠。
压力管理：慢性压力升高皮质醇，加剧胰岛素抵抗，推荐、瑜伽等减压方式。
并发症预防：即使血糖正常，仍需定期筛查并发症（如眼底检查、尿微量白蛋白等）。
及时干预：如果检测发现血糖异常，应及时就医，在医生的指导下进行饮食、运动调整或必要的药物干预，以防止病情进一步发展为糖尿病。
结语
糖尿病的预防并非难事，关键在于我们能否从日常生活的点滴细节做起。通过合理饮食、适量运动、保持健康体重、戒烟限酒以及定期体检等措施，我们完全可以降低糖尿病的发病风险，守护自己和家人的健康。让我们行动起来，将 “防大于治” 的理念融入生活，远离糖尿病的困扰。
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